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翻译：王筝
校审：韩娜芸
编辑：李京龙
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目录：
症状
疼痛缓解
训练和牵伸
病因
预防
什么时候去看医生
三角肌是一块大的肌肉，负责抬起手臂，并给予肩部运动范围。三角肌在肩部，位于手臂的最上部。三角肌肌腱附着在锁骨、肩胛骨和上臂。和许多其他肌肉一样，三角肌可能会因多种原因而疼痛，包括过度使用和肌腱损伤。
在本文中，我们探讨了三角疼痛的病因。我们还描述了可以缓解疼痛的家庭训练和治疗方法。
壹
症状
当三角肌受伤时，一个人可能会感觉到肩膀前部、侧面或后部的疼痛或压痛，尤其是当提起手臂时。
在某些情况下，三角肌可能会被撕裂，导致肿胀和瘀伤。根据他们的严重程度，拉伤的等级分为1-3。
1级：这些轻度肌肉拉伤的特点是肌肉紧绷，肿胀轻微。使用手臂可能会产生轻微的疼痛，但肩关节运动的范围往往是不受限制的。
2级：增加的疼痛、肿胀和运动受限，为典型的2级拉伤。在许多情况下，做俯卧撑，按压，或向任何方向举起手臂都会引起疼痛。
3级：这些严重的伤害会引起严重的疼痛、肿胀和肌肉肿胀或产生间隙。由于疼痛，手臂的运动可能受到严重限制或不可能完成肩关节的活动。
贰
疼痛缓解
三角肌拉伤会导致一些症状如由轻到重的肌肉紧张，自限性疼痛。
对于由于过度使用导致的轻度损伤，医生可能会建议根据损伤症状调整生活运动习惯，并预防症状加重。
许多人，包括运动员，当他们的肩部在恢复的过程中，可能会需要降低工作或运动的强度和时间。
人们也可以使用非处方（Over-The-Counter,OTC）的消炎药，如布洛芬或萘普生，来减少炎症、肿胀和不适。
根据拉伤的严重程度，医生会推荐如下治疗：
对于1级的三角肌拉伤：为了缓解肿胀，在损伤后24小时内使用压力绷带和定期使用冰敷。24小时后，使用热敷来缓解疼痛和紧张。同时肩部的休息也十分必要。
对于2级的三角肌拉伤：3-5天的定期冰敷可以缓解肿胀。急性损伤后，冰敷和热敷的交替使用也可以帮助减轻疼痛。在这段时间内，为伤口愈合留出时间，减少锻炼的时间和强度。
对于3级的三角肌拉伤：对损伤使用冰敷，尽可能抬高患肢，并且尽量避免使用患侧上肢和肩关节。非处方止疼药可以缓解不适感。
如果使用这些家庭缓解措施后疼痛没有减轻，医生或者康复专家可以提供加速恢复、管理疼痛的额外的建议。
叁
训练牵伸
做任何形式的运动之前，热身、降温和牵伸都十分重要。做这些会有助于保护三角肌。为了提高柔韧性、预防损伤，牵伸应当包括肩关节和三角肌。
渐进牵伸训练同样可以有助于预防拉伤和损伤。三角肌损伤恢复过程中，轻柔的牵伸可以有助于缓解疼痛。
三角肌牵伸和训练包括以下5种：
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肆
病因
三角肌疼痛最常见的病因是过度使用损伤和拉伤。重复使用肩部和三角肌的人群，特别是运动员，三角肌损伤的风险更大。
拉伤可以在举重物或事故后突然发生，如绊倒或摔倒。
大部分的三角肌损伤需要时间来逐渐发展，主要是由游泳、举重或打棒球等活动造成的。
伍
预防
人们可以通过如下方法预防三角肌疼痛和肩关节损伤：
●运动前充分的热身
●利用“休息日”来保证肌肉在运动后的休息
●运动前后的拉伸
●如果受伤与工作有关，确保使用适当的安全设备并遵循其他的最佳运动方式
●有规律的运动放松以缓解肌肉紧张
运动治疗师、健身教练和医疗专业人士可以提供量身定制的建议，防止在进行某项运动时受伤。
陆
何时就医
人们经常可以用非处方药和疗法来治疗过度使用产生的损伤和拉伤。
为了避免发展为慢性问题，和医生、物理治疗师或作业治疗师谈论如何避免进一步损伤，会是一个好主意。
参考文献
1.Brumitt,J.,Dale,R.B.(,August).Integratingshoulderandcoreexerciseswhenrehabilitatingathletesperformingoverheadactivities.NorthAmericanJournalofSportsPhysicalTherapy,4(3),–.Retrievedfrom
