△视频由阿沐养老、森仕健身共同制作
课程简介
动作名称：大腿外侧泡沫轴放松练习
训练用途：放松大腿外侧髂胫束、
阔筋膜张肌
训练工具：泡沫轴
动作要点：大腿外侧分两部位滚动
演示者年龄：62岁
▽
注意事项
用泡沫轴放松大腿外侧，
因肌肉体积大，容易紧张产生疼痛，
建议滚动泡沫轴时动作不宜过快。
其次，这组动作需要手臂的支撑力量，
可以在他人的协助下
或者侧躺在垫子上完成。
在滚动泡沫轴时、收紧腰腹部，
手臂支撑注意控制身体平衡。
动作详解
01
为何要放松大腿外侧?
如图所示，大腿外侧主要是两部分构成，上部位是阔筋膜张肌(肌腱较短），下部位是髂胫束（肌腱较长），髂胫束是从髋部一直向下到大腿外侧最终连接在胫骨上的纤维组织。
当膝关节反复做高强度、长时间的屈伸运动，比如我们站立阔筋膜张肌会收缩，约束大腿外侧的肌肉，增加他们的紧张度和收缩力。但由于大腿部位的肌肉体积大、力量足、活动频繁，所以使阔筋膜张肌张力增大，过度的摩擦导致髂胫束发炎，从而引起膝关节外侧疼痛。
大腿外侧运动示意图
02
准备动作
动作①：（左腿示范）侧卧躺在垫子上
动作②：同侧手臂弯曲支撑、左腿伸直，
右腿屈腿置于左腿前方，
尽量靠近身体、拉伸臀部。
动作③：将泡沫轴放在髋关节的下方
02
滚动阔筋膜张肌
确定阔筋膜张肌的位置
（手插口袋，
大拇指的位置大概是阔筋膜张肌）
要点：在阔筋膜张肌处停留10S，寻找痛点
然后前后转动髋关节10S。
如果能完成该动作，
可以前后滚动泡沫轴。
记得是小范围的滚动，
有助于肌肉充分放松。
最后一个升阶动作--脚抬离地面，
大腿承受整个身体的重量，
这样滚动的肌肉位置充分放松。
03
滚动髂胫束
髂胫束的位置
从髋关节下部到膝关节上部
要点：滚动泡沫轴，找到痛点。
与滚动阔筋膜张肌动作相同
在痛点处停留10S，
前后转动髋关节10S，
然后再大腿前后滚动泡沫轴，
最后脚抬离地面，滚动泡沫轴。
泡沫轴滚动大腿外侧的动作时间，
尽量在一个痛点附近的肌肉维持30S。
为了更好的放松肌肉，
建议将大腿分为上下两部分完成。
这组课程就到这里，
下一期将教大家一个新动作。
大家对健身动作有疑问的，
欢迎留言！
教练会一一解答。
前七期课程回看
第一期：板凳深蹲练习
第二期：仰卧起坐练习
第三期：肩颈拉伸练习
第四期：小腿拉伸练习
第五期：大腿前侧拉伸练习
第六期：单腿平衡练习
第七期：台阶练习
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