哑铃半蹲。两脚开立，双臂放松，两手分开持哑铃，目视正前方：轻度弓背，屈膝下蹲；当大腿与地面平行时，双腿伸直。该方法主要锻炼股四头肌（股直肌、股外侧肌、股中间肌、股内侧肌）和臀肌。前蹲。两脚开立，与肩同宽，正手抓握杠铃，置于胸大肌上部和三角肌前部：背下部向前微弓，腹部核心肌收缩，屈膝蹲至大腿与地面平行。该方法主要锻炼股四头肌，此外也锻炼臀肌、腘绳肌、腹部核心肌和竖脊肌。杠铃半蹲。将杠铃放于支架上，蹲于杠铃之下，将其放在上背部斜方肌上，稍微高于三角肌的后部，双肘朝后：向前移动骨盆使背部稍弓，腹部核心肌群收缩，目视正前方，将杠铃从支架上取下；后退离开支架，两脚与肩同宽，不要弓背；当大腿与地面平行时双腿伸直。该方法主要锻炼股四头肌、臀肌、大腿收肌群、竖脊肌、腹肌和腘绳肌。后蹲。与下蹲相似，只是两腿距离较远。该方法主要锻炼股四头肌、臀肌、大腿收肌群、腰骶部肌群、腹肌和腘绳肌。坐姿蹬腿。坐在坐式蹬腿器的座椅上，背部贴靠椅背，双脚分开：松开安全手把，尽量屈膝，让大腿靠近躯干。脚放在踏板下部主要锻炼股四头肌，放在上部主要锻炼臀肌和腘绳肌，两腿间距加宽主要锻炼大腿内收肌。斜板深蹲。双腿伸直，两脚开立，背部靠于椅垫。松开安全手把，屈膝。该方法主要锻炼股四头肌。双脚越向前，臀肌就越得到锻炼。坐姿伸小腿。坐于训练机上，双手抓握两侧把手，屈膝，双腿置于滚轴下方，抬腿至水平。该方法主要锻炼股四头肌。俯卧小腿弯举。俯卧于训练机上，双手握住手把，腿伸直，双踝位于滚轴下方，曲腿，让足跟靠近臀肌。该方法主要训练腘绳肌、腓肠肌及深部的腘肌。站姿小腿弯举。躯干紧贴靠垫站立，大腿紧靠膝垫，膝部挺直，双踝的后面置于滚轴的下方，屈膝。该方法主要锻炼腘绳肌及腓肠肌。坐姿小腿弯举。双腿伸直坐于训练机上，双踝置于滚轴的上方，大腿置于大腿垫板和座椅之间，双手紧握手柄，屈膝。该方法主要锻炼腘绳肌和深度的腘肌。负重躬身。两脚开立，将杠铃置于斜方肌上，躯干前倾，保持背部挺直，转动轴应经过髋关节。该方法主要锻炼臀大肌和竖脊肌以及腘绳肌。拉力器直腿内收。单脚站立，将拉力器系于另一侧腿的踝关节，支撑腿同侧的手握住扶手，内收与支撑腿交叉还原。该方法主要锻炼大腿内肌肉群。健身肌大腿内收。双腿分开坐于健身机上，双腿合拢还原。主要锻炼大腿内收肌群。站姿提重。背部挺直站在训练机上，双脚前脚掌站在脚踏板上，小腿三头肌放松，足跟下垂，抬高足跟，膝部保持挺直。主要锻炼小腿三头肌。单腿站立提重。一只脚的脚尖站在足踏板上，同侧手持哑铃，上抬足跟，膝部挺直还原。主要训练小腿三头肌。骑驴式提重。双腿放松站立，脚尖站在脚踏板上，足跟下垂，小腿伸直，躯干前倾，前臂放在训练机前的支架上，臀部紧贴于起降台的下方，曲踝关节，抬起足跟。主要锻炼小腿三头肌，特别是腓肠肌。坐姿提重。坐于训练机上，将膝部置于限制垫下方，脚尖放在脚踏板上，踝关节放松，曲踝关节，抬足跟。主要锻炼比目鱼肌。坐姿杠铃提重。坐于训练机上，前脚掌置于足踏板上，大腿上面放杠铃。屈踝关节。主要锻炼比目鱼肌。贵人浪
