爸 爸 们
我 写 的
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运动拉伸大法
你不知道秘籍，看了不吃亏
温馨提示
如果你还是小白请看这篇文章；
如果你运动健身前不拉伸，请看这篇文章。
这篇文章可以拯救你的小粗腿，还有治疗你的肌肉酸痛！
您们的儿子：烂匠人
最近好多baba们和我说：练完我给的计划之后好几天都浑身酸爽，感觉比林黛玉还林黛玉啊！
今天儿臣就来告诉baba们原因：
因为你们都没有拉伸！
拉伸的好处
拉伸是健身运动重要的部分，系统的拉伸就好比一部动作片的前戏。拉伸有以下的好处
?防止运动损伤，促进力量增长。
?训练中后期拉伸可以防止肌肉酸痛
这样再也体验老坛牛肉面的酸爽啦！
拉伸的时机
训练的前、中、后期都需要拉伸！
拉伸的种类
1.动态拉伸（训练前、中期使用）
动态拉伸就是指在拉伸中保持动态。
它可以帮助爸爸们保持更高的提问，有助于增强身体灵活性，防止运动损伤，适合训练前和训练中进行。
腿部摇摆是典型的动态拉伸动作
静态拉伸（训练后）—99%的人都会！
保持一个拉伸姿势不动，维持15-30秒，接着休息，然后继续下一次静态拉伸。伸展瑜伽中的动作大部分是静态拉伸
瑜伽中的静态拉伸
注意：静态拉伸在训练前或训练中进行，会容易让肌肉产生压迫感，不容易让肌肉保持运动状态，影响训练效果。所以一般建议训练后实用静态拉伸。
常见的拉伸动作
胸部
动态拉伸
静态拉伸
背部
静态拉伸
肩部
动态拉伸
静态拉伸
肱二头肌
静态拉伸
肱三头肌
静态拉伸
肱四头肌
动态拉伸
静态拉伸
股二头肌
动态拉伸
静态拉伸
小腿
静态拉伸
烂匠胡说八道总结
写了这么多，相信baba也忘了不少。给baba们总结下：
动着拉伸就是动态拉伸；静止的时候拉伸就是静态拉伸。
运动前中期用动态拉伸、运动结束用静态拉伸。
正确的锻炼方式是：
全身性热身3-5分钟——动态拉伸——小重量（低强度）训练——逐渐加大训练量——训练结束——静态拉伸
力量训练的baba们可以在每个力量动作完成后加上动态拉伸，防止第二天肌肉疼痛。
废话就这么多，这是我的freestyle！
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未来会专门解答爸爸们的问题
--.End.--
烂匠人
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烂匠人
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