北京治酒渣鼻最好医院 http://m.39.net/pf/a_8733708.html紧致的臀部，理论上，我们想要它们。我们花了数小时的练习蹲坐和弯腰训练，以拉紧绷紧的臀部。但是实际上很紧的后部的反效果是带来臀部疼痛。臀部酸痛以致很难坐下、站立和行走。它使你像牛仔一样步履蹒跚，如果寻找最佳的臀部伸展来缓解不适，可以帮助你像正常人一样走下楼梯。
为什么我的臀部很紧？
当涉及到臀部疼痛时，剧烈的下半身运动会导致臀大肌酸痛。但是日常活动往往会导致另一块（可能是鲜为人知的）臀部肌肉酸痛。问题通常出在梨状肌（位于腓骨肌下方），这有助于股骨向外旋转，并在髋部弯曲时帮助稳定（将腿部拉离身体的中线）。当该肌肉变得紧绷时（无论是坐着过多还是进行有挑战性的腿部锻炼），梨状肌伸展运动都可以帮助恢复肌肉的完整功能长度，缓解臀部疼痛并恢复髋关节的活动性。
活动性与灵活性
“灵活性”和“活动性”是两个不同的概念。因此，如果你认为自己想要柔软的臀部，那么实际上可能需要移动臀部，反之亦然。“活动性”是指你在关节的整个运动范围内主动移动关节的程度和质量，例如，足踝和髋部活动能力强的人可以轻松地移入和移出完全下蹲位置，而活动能力差的人则可能在身体的其他部位挣扎或做出补偿。
“灵活性”通常由完全延长肌肉的能力来达到，体操运动员能随时随地的劈叉，那就是取决于他们的灵活性。你难以想象，她一生都花了几个小时来保持静态伸展。当伸展臀部时，这两个概念都很重要，这就是为什么接下来的臀部伸展可以帮助你获得更好的髋关节活动性和灵活性的原因。
8个体式可舒缓臀部疼痛
这是伸展臀部和减轻梨状肌酸痛的方法，当你练完这些体式之后，你可以轻松地走路，跑步和移动，而不再感到臀部疼痛难忍。
1.坐姿摇腿式
在前一天的训练时，无论你坐着时感觉臀部有多紧，这种坐着的臀部伸展都将有助于减轻臀肌疼痛。此伸展运动与平时坐姿有一些不同，因此不需要抗拒和害怕，具体取决于你臀部和臀部的柔韧性和活动性。
从坐姿开始，双腿向前伸直。将右膝盖拉向胸部，将右膝盖放在右肘的弯曲处，将右脚的脚放在左肘的弯曲处，以托住小腿。
弯曲右脚，并保持脊椎伸直，或者可以弯曲左腿，让脊柱更好的延展。同时从左向右轻轻摇动腿部，抬起胸部。你应该在右臀部和臀部区域感觉到这种情况。
保持30秒钟，然后再释放双腿并在另一侧重复拉伸。
你可以通过用手握住膝盖和脚或在小腿肌肉下方互抱两个肘部并将双腿伸向胸部来修改拉伸强度。
2.摇篮膝拥抱，祈祷之手
除了为臀肌、梨状肌和臀部提供深层伸展之外，这种由两部分组成的站立式臀肌伸展将挑战你的平衡并增强站立腿的力量。
站立时双脚分开与臀部同宽。抬起右膝盖，以便可以握住右腿的下部：用右手握住右膝盖，用左手握住右脚的外部。保持背部延展。保持平衡两到三口气。
接下来，在慢慢弯曲左腿的同时，将右脚踝放在左膝上方，在放低臀部的同时，将髋关节扭动。将你的手掌一起按在祈祷位置。将右膝盖向下压至地面，以增强拉伸力。
保持该姿势，然后返回到站立姿势并切换腿。
3.鸽子式（kapotasana）
鸽子式是最适合跑步者、瑜伽士和骑士们运动后伸展和放松的体式之一，鸽子帮助你以平静，放松的姿势打开臀部。最好是能在瑜伽垫这样的柔软表面上练习最舒适。
从下犬式进入。将右膝盖拉向胸部时，放低臀部，膝盖弯曲时，将大腿和小腿放在垫子上，放在前面。根据你身体的柔韧性水平，你可以使右脚靠近左髋关节，也可以使小腿向前移动，使其与垫子的前边缘平行。
确保臀部水平朝前，并且后腿处于接合状态（你可以使其保持笔直或弯曲膝盖，以形成90度角）。
向前倾斜胸部，直到臀部和臀部区域绷紧为止。保持30秒。
返回下犬式并换左腿重复伸展运动。
4.仰卧穿针式
如果臀部过紧确实限制了你的活动能力，那么此体式可能是比其他臀部伸展运动更容易接近的选择。将手放在膕绳肌下方，以减轻负担，直到可以将自己的手放在膝盖上为止，这是更具挑战性的方式。
躺在地上，脚底压在地板上。
将右脚踝越过左膝盖，保持右脚弯曲。
将左膝盖拉向胸部，然后通过双腿伸向右手，将手指交织在左膝盖下方（在左腿筋下方，以减少剧烈的拉伸）。
用胳膊将膝盖向胸部拉，直到你的右臀部和臀肌区域感到伸直并保持住。
释放拉伸并在左侧重复。
5.坐姿小腿伸展
一个简单但有效的坐姿小腿伸展体式，它针对臀肌和梨状肌。通过将胸部靠近腿部的距离，可以轻松地调整拉伸的强度。
膝盖弯曲，脚掌立在地板上。稍微向后倾斜，将手放在臀部后面的地板上，以提供支撑和平衡。或坐在椅子上，背部延展。
抬起右腿，将右脚踝放在左膝盖上方。使你的胸部朝膝盖靠近，直到感觉到右臀部和臀部的伸展，然后保持住。
释放拉伸，并在相反的一侧重复。
6.坐姿方块前屈
做得好，这种经典的体式还能放松紧张的腿筋。为了获得最佳效果，请确保铰接臀部，避免使背部变圆。
从坐姿开始。弯曲右腿，并在左大腿上叠放右脚踝，用双腿形成四字形姿势。
当你铰接臀部并向前倾斜时，将臀肌牢牢地种植在地面上，直到感到左腿筋和臀肌绷紧为止。确保用胸部引导并保持背部平坦。
握住，然后坐起来，换腿以在另一侧重复。
7.牛面式（Gomukasana）
瑜伽练习者最喜欢的臀肌伸展运动，这种坐姿的臀肌伸展运动可以在缓解臀部疼痛的同时减轻腰部疼痛。
从坐姿进入，弯曲左腿，使左脚位于臀部的右侧，膝盖朝前。
将你的右腿越过左侧，使你的膝盖彼此叠放，右脚放在臀部的左侧。坐直，并确保两侧坐骨都牢固地种植在地板上。
保持背部延展，向前倾斜，直到臀肌伸直，然后保持住。
坐起来重复，切换双腿的位置。
8.斜倚的牛面式（SuptaGomukhasana）
这种瑜伽姿势可能看起来很高级，但相当容易掌握，它确实令人惊奇，可以同时减轻两侧臀部肌肉的紧张感。
仰卧，将膝盖拉向胸部。
将右膝盖越过左手并抓住脚后跟：右手应握住左脚跟，左手应握住右脚跟。
将脚跟拉向自己，直到你的臀部和臀部周围区域感到绷紧并保持住。
释放并重复拉伸，另一只腿在顶部交叉。
臀部解剖
你可能以前曾听说过“臀大肌”这个名字（你还应该如何巧妙地参考臀部？），但你的臀部的中间压力和极小部位的可能性可能不那么熟悉。至于麻烦的梨状肌呢？到目前为止，这听起来还像是一个神奇的咒语。这是臀肌解剖结构的分解，因此你确切地知道是什么使你的后端如此令人讨厌。
臀大肌
臀大肌-它是一个巨大的力量和吸引眼球的部位。它不仅是臀部最大的臀肌，而且是人体最大的肌肉之一。而且，由于它靠近身体的表面，因此在身体上呈现出圆形形状和突出的外观。
臀大肌起源于髋骨和尾骨，并连接到股骨（大腿骨）和胫骨（IT）带。它的主要工作是伸展运动，但同时也有助于横向旋转：走路，冲刺，爬楼梯，滑冰–这就是臀大肌。
臀肌
臀肌位于后方的上部外部，负责稳定（抬高至侧面）并旋转腿。它也可以在走路或跑步时稳定骨盆。臀中肌的任何功能障碍或虚弱都可能导致步态问题（走路和跑步方式）以及运动补偿问题。
臀肌形状像扇形，起源于髋骨并连接到股骨的上部。
臀小肌
像臀中肌一样，臀小肌在稳定骨盆和旋转腿部中发挥作用。它是三股臀肌中最小的，起源于髋骨并连接到股骨顶部。
梨状肌
梨状肌被认为是较“深”的臀肌。梨状肌位于臀小肌下方并靠近坐骨神经，起源于尾骨并连接至股骨顶部。当髋部屈曲和侧向旋转时，它还有助于下肢外展。
为什么要伸展自己的臀部？
整日坐在办公桌前，在高峰时间坐在车里，在休息在家期间坐在沙发上，这与一天中大量的不活动有什么关系？解决它的一种方法是锻炼（例如尝试这些对接锻炼）。你还应该在训练下肢的任何锻炼中加入臀部伸展，因为它们可以帮助防止受伤，减轻酸痛并为小腿肌肉做好运动准备。
什么时候应该做臀部伸展运动？
除了明显的“臀部受伤时”以外，在拉伸臀部时还需要遵循一些准则。这主要是因为存在两种拉伸：动态（运动）和静态（不运动）。两者都很重要-这取决于时间。
动态伸展运动最好在锻炼之前进行，因为它们通过收缩和伸展运动使肌肉为“工作”做好准备，以激活神经系统，增加血液流动和使身体温暖。它们涉及血液循环，并且在整个运动范围内让关节血液得以健康流动。
另一方面，静态伸展告诉你的身体—该放松和恢复了。他们需要使肌肉处于紧张状态，保持30秒钟，然后松开（想一想：弯腰抓住脚趾）。运动后，你想要伸展肌肉以帮助恢复，因为它有助于放松肌肉。当涉及到麻烦的梨状肌时，静态拉伸尤其重要。应该使用梨状肌拉伸来恢复整个功能长度，这反过来将有助于髋部活动。
记住
现在永远是最正确的时候
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