北京中医酒渣鼻医院介绍治疗的方法 http://www.ga-cd.net/fengshang/xinchao/1694.html疫情下，不少人为了保持运动量而投身跑友一族，惟部分新手不得其法，以致跑出一身伤。香港注册物理治疗师王智鹏（Benny）指出，曾有案例，一男子本身是健身爱好者，但因疫情，健身中心暂停营业，运动量减少致体重上升。为了减重，他开始练习跑步，差不多隔日跑5公里或以上，跑上2至3个月后，膝盖及脚底出现疼痛，后诊断为髂胫束综合症（跑步膝）及足底筋膜炎。
原因是为何？
Benny表示，髂胫束综合症及足底筋膜炎都是跑步常见的损伤。跑步时，身体会以臀部肌力推动向前，若臀部肌力不足，便会动用臀部周边的肌肉，例如大腿外侧的阔筋膜张肌（tensorfasciaelatae），及其相连的髂胫束（ITband），它们主要作用是帮助提腿、稳定臀部和膝盖动作。如果跑步强度过高，或过度使用阔筋膜张肌，可能会增加髂胫束的压力，引致损伤和发炎，导致髂胫束综合症，膝盖外侧疼痛，而且可能会愈跑愈痛。（见图一）足底筋膜炎的成因之一与跑姿有关。Benny指出新手跑步时要避免脚跟落地，否则就如把脚「锄」在地上，让脚跟承受更大的撞击力。长远而言，脚跟落地会加重足底筋膜的负荷，增加患上足底筋膜炎的风险。此外，如果经常细步跑，提腿幅度小，依赖小腿肌肉发力也会增加劳损风险，主要原因是小腿肌肉与足踝、脚底筋膜相连，若然伸展不足，小腿肌肉长时间绷紧，可能会拉扯脚底的筋膜，增加脚底承受的压力，长远或会引起劳损，患上足底筋膜炎。（见图二）
注意：劳损引起的痛楚未必十分明显。有些人只会在跑步时才感到疼痛，休息一段时间后便会消失，因而令部分患者误以为是迟发性肌肉酸痛（DOMS），但其实两者征状有分别。Benny解释，当DOMS出现，跑友仍可以跑步，但会觉得肌肉酸痛无力，而且不跑时便不觉得痛；至于劳损所引起的痛楚则带有刺痛感觉，受伤严重时，即使静止不动也会痛，甚至痛至跑不动。
Benny提醒，如每次跑完后身体同一部位疼痛，同样情况重复2至3次，就应该求医。因为每逢运动后有疼痛，代表某些位置可能已经劳损，此时要找出原因，继而针对处理，包括纠正跑姿及增强肌力等，既可防止病情恶化，也可改善运动表现。然而，不少跑友担心治疗期间停跑，宁愿利用伸展等不同方法来纾缓痛楚，甚至带痛跑步，直至忍无可忍才求医。Benny强调，愈早求医，对跑步训练影响愈小。情况较轻，治疗期间亦不用停跑，可让他们跑上平常所跑的距离，看看痛疼是否减轻，若出现疼痛便要停。当受伤程度比较严重，例如平日行路甚至在静止时，患处也有疼痛，代表肌肉或软组织已经有一定程度的炎症，就要停止跑步，待炎症改善才可跑步。无论跑步劳损是轻是重，治疗期间也可做一些肌力训练，大前提是不影响受伤位置。例如膝痛患者可强化核心肌肉，帮助日后跑姿更稳定，预防出现不良姿势，减少劳损风险。Benny建议，需要停跑的患者若想保持心肺功能的锻炼，可把不同肌力运动混合成为高强度间歇训练（HIIT）。由于练习HIIT期间，心跳会达到最高心跳率的80%，身体细胞需要大量的氧气，而肺部也会摄入更多空气，从而可促进心肺功能、强化肌肉。不过，康复期的运动量及运动模式，根据每个人的病情而定，最好先请教专业人士。
下面4式肌力训练：强化核心肌肉，提升臀部及大小腿肌力，增强平衡力
1.硬举
做法：以弹力带作道具，双手各执弹力带一端，两脚踏在弹力带上。腰部挺直，髋关节前屈，双膝盖轻微屈曲，以臀部及大腿后方肌肉力量蹬直，之后返回开始姿势。15至20次为1组，可做4至5组
目的︰训练腘绳肌及臀部肌肉
注意︰腰部挺直，收紧核心肌肉
2.深蹲跳
做法：以踏板作道具，双膝微曲，以膝盖及臀部力量跳上踏板，之后落回地面，返回开始姿势。15至20次为1组，可做4至5组
目的︰训练臀部及大小腿肌肉爆发力；强化脚踝四周肌肉，利于落地时的缓冲
注意︰踏板越高，难度越高，可由10厘米高度开始；双膝保持微曲
3.单脚弓箭步
做法：以椅子作道具，站在椅子前，左脚向后放在椅子上，之后右膝屈曲约90度角，返回开始姿势，做10次后换边再重复10次为一组，做3至4组
目的：训练臀部肌肉，提升髋关节及踝关节稳定，增强平衡力
注意：重心放在后腿，别放在前膝盖上，否则易伤膝;上身挺直，骨盆勿前倾
4.平板+爬山者
做法：以椅子作道具，双脚向后放在椅上，双手撑地。一脚屈曲膝盖至接近腹前，返回开始姿势，换边再做。各边做10次为1组，做3至4组
目的︰强化核心肌肉，提升髋屈肌力，有助跑步时抬腿
注意︰保持身体成一直线；臀部别翘高
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