北京最好的雀斑医院 http://baidianfeng.39.net/a_dxkfbl/210410/8833873.html腰肌劳损与腰骶部慢性筋膜间隔综合征(4)
髋部前侧无痛高效伸展训练
大家好，我是盘绍龙，在李欣普拉提学院协助学院技术研发和M1私教评估课程，从事健身、运动康复12年。
腰骶部慢性筋膜间隔综合征出现成因，往往是由于身体受力不平衡、腰部的筋膜承受过大压力：当长期本由臀部、腰部、腹部综合分担的力量，大部分都由腰部所承担时，腰部肌肉长期过度绷紧对抗，包裹着腰部的肌肉的筋膜间隔压力上升，时间长就导致腰骶部的筋膜出现慢性的无菌炎症。
腰骶部慢性筋膜间隔综合征（腰肌劳损）在训练方面，除了需要训练下腹部、臀部、上背部的训练之外，同时也是需要放松、伸展大腿前侧筋膜，原因如下：
当大腿前侧的筋膜长期处于缩短绷紧时，髋伸展的力量削弱、腰背（下背）后伸的代偿加强，在日常的工作或训练躯干后伸（髋伸展和脊柱后伸的联合后伸，例如俯卧两头起、肩桥、深蹲、硬拉等）时，就更容易出现腰部压力增加，从而导致腰骶部慢性筋膜间隔综合征（腰肌劳损）症状加重。
为了改善腰骶部慢性筋膜间隔综合征（腰肌劳损），我们需要伸展大腿前侧肌肉筋膜，而一般情况我们在做大腿前侧拉伸的时候，往往又容易出现了，髋伸展幅度不够、腰部后伸过多代偿动作，出现腰部挤压感感增加，髋部拉伸的效率下降。
那怎么办呢？在这里，我们向大家介绍一种简单、高效的髋部前侧伸展方法，帮助大家改善大腿前侧筋膜长期处于缩短绷紧，针对性松解我们腰骶间隔筋膜压力。
坐姿髋部伸展：
预备动作：
坐在凳子上，腿部前后分开，伸展侧的臀部悬空并下沉，另外一侧臀部坐在凳子上，伸展侧的臀部侧腰侧伸展。
动作过程：
骨盆做后倾，并且控制伸展侧的臀部悬空并下沉、侧腰伸展，坐骨间距收紧，头部侧靠在肩膀上，髋部前侧略有伸展感受即可（1-10分，满分10分，6分是很紧，控制在6分以下），保持2-3分钟，左右交换为1组，4-6组。
原理分析：坐姿髋伸展，由于伸展侧的髋部在下沉、悬空，髋部前侧筋膜缩短的筋膜有被自身体重（大腿和小腿的重量）拉开，并且收紧坐骨间距，可以更稳定的拉伸到大腿前侧筋膜。
错位动作：腰部后伸、骨盆前倾。
我是李欣普拉提学院的盘绍龙，感谢大家的阅读，下周三综合续篇再见。
参考文献：
[1]周秉文，腰背痛.[M]第二版.北京:人民卫生出版社，:—.
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