北京中科医院爆光 http://m.39.net/pf/a_5154124.html任何膝关节疾病，首先都会发生股四头肌(位于大腿前面的肌肉)的萎缩，该肌肉的萎缩，将使膝关节失去保护，变得不稳定，不仅可使症状加重，还不利于膝关节的康复，所以膝关节的大多数疾病，都要鼓励病人做股四头肌的锻炼。通过锻炼使膝关节的稳定性加强，改善局部血运和新陈代谢，从而缓解疼痛，改善功能，促进康复。
股四头肌锻炼方法
一、拉伸股四头肌
这个动作针对股四头肌。可提高髋屈肌和股四头肌的灵活性。做法：
1.身体站直，双脚分开，两脚间距与肩同宽；左膝弯曲，左脚靠向左侧臀部；
2.用左手轻轻抓住左脚踝，把它尽可能地拉向臀部；保持这个姿势20秒；
3.换另一侧来一遍。
二、半深蹲
可增强股四头肌、臀肌和腘绳肌的力量，半深蹲是一个非常棒的锻炼动作，它不会扭伤膝关节。做法
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1.身体站直，双脚分开，两脚间距与肩同宽；双臂向前伸出，保持平衡；
2.目视前方，慢慢下蹲，下蹲角度最大45°最佳；
3.保持这个姿势5秒钟，重复做10次为1组，共做3组。
三、仰卧抬腿
这个动作可增强股四头肌和髋屈肌的力量。建议在动作的最后阶段勾起脚尖，促进小腿肌肉锻炼。可在脚踝处增加一定的负重量以提高难度。做法：
1.平躺在健身垫上，右膝弯曲，左腿伸直；
2.慢慢将左腿抬离地面，直到达到与弯曲的右膝同高的位置；
3.在动作的最高点停留5秒，然后放低左腿，返回起始位；
4.重复做10次，换另一侧来一遍。
四、勾脚抬腿
用自身的体重来锻炼股四头肌有助于减轻膝盖承受的额外压力。做法：
1.腰背挺直，坐在椅子上，双脚平放在地面上，两脚间距与臀同宽；
2.目视前方，用力收缩大腿肌肉，尽可能高地抬起左腿，但不要把臀部抬离椅面；
3.在动作的最高点停顿2?3秒钟，然后返回；
4.重复做10次，换另一侧来一遍。
五、静蹲
静蹲可以增加股四头肌的肌肉力量和耐力；通过力量可以增加膝盖的稳定，也可以促进循环，缓解髌骨软化。
1.屈膝45°静蹲时，股四头肌做功最大，最容易得到锻炼。髌股关节面在屈膝45°时受力最小，发生损伤的概率很小，是膝关节功能恢复与强化的科学静蹲练习的适宜角度。
2.每天练习3-5次，每次间歇1-2min。
3.双脚打开与肩同宽，脚尖向前，上身挺直靠墙屈髋屈膝下蹲，腰背贴紧墙壁，收腹，骨盆保持中立位，膝盖朝向第二脚趾方向，尽量保持小腿与地面垂直。
六、绷腿练习
在膝关节伸直的时候(坐或躺时都可以做)主动收缩股四头肌，使其绷紧，保持5秒钟，然后放松2秒钟，如此反复。
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