宁夏白癜风QQ交流群 http://m.39.net/pf/a_4647250.html引言
国内很多体育生对于训练有个固有的观念：“只要练不死，就往死里练”。具体表现为：“苦练力量就能跑的更快，十组八组的跑强度就能跑的更快，二十圈、一小时的练耐力就能跑的更快…….”
体育生的骨子中有着令人敬佩的精神-----拼！训练的日子再苦再累，依旧能日复一日的坚持训练。伤病缠绕也当家常便饭，有伤有痛也不甘心错过任何一次训练。
对于体育生来说，最宝贵的是时间。但是，越是急于求成，越容易在训练中受伤。受伤，是体育生最大的敌人。受伤不仅打乱了训练计划，还失去了宝贵的时间，而临近考试的伤病，更为棘手。
反思：为何不采取更有效果，更安全的方式拼呢？
拼——并不是最好的方式。
更好的方式是：在掌握优秀的运动技术基础上拼!
真正优秀的技术动作不仅能提高运动成绩，而且可以更大幅度的减少伤害或者避免受伤——姿势跑步法。
当我学习掌握姿势跑步法后，被这项技术深深吸引，它甚至改变了我的命运。它使得被伤病困扰六个月的我，从康复后成绩一落千丈的困境中走出，并突破了个人最好成绩。也使得我今天依旧能在体育路上前进，做着我所热爱的体育事业，追寻着我的体育梦。
作为一个热爱跑步的体育人，由衷的感谢尼可拉斯.罗曼诺夫博士和他创立的姿势跑步法。
真诚推荐书籍：《跑步，该怎么跑？》《跑步革命》先阅读学习前者，再阅读学习后者。
途中跑技术分析——精心编辑的视频
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相信读者看完视频会有些疑惑，那么继续来阅读文章，学习优秀的途中跑技术。
学习姿势跑步法的两大益处
1.重要的放松能力。
姿势跑步法利用了重力与人体本能进而使运动员跑的更为放松。
在一次赛跑中，不论短跑、中长跑，在跑的过程中，跑步的放松能力越好，节省的体力越多，越利于保持更久的跑步距离或者维持更高的跑步速度，获得更好的成绩。
在训练中，运动员跑步的放松能力越好，节省的体能也就越多，因此可以加大训练量，进而提高训练水平和运动成绩。
2.减少或者避免受伤。
姿势跑步法是将人的本能与“动物模型”、“圆轮滚动概念”结合的技术，很大程度上减少或者避免了足底筋膜炎、胫骨疲劳性骨膜炎、“跑步膝”、腰部疼痛等多种由跑步引发的伤病。
体育生在有限的时间内，受伤的次数越少、伤病程度越轻，那么就能更好的按照完整的训练计划进行训练。训练水平和运动成绩便会得益于完整的训练计划而提升。
学习姿势跑步法前需要明确：
1.跑步是支撑点不断转换的过程，就像圆轮转动。换言之：跑步主要是腿部的运动。
2.即使每个人都有自己的跑步习惯和不同的跑步项目，但在人体结构和物理定律的限制下，姿势是有一个标准的。
3.在保证正常的生活和训练的基础上，阻碍成绩进步的三个主要因素：伤病、技术、体能极限。
4。伤病影响着跑步的全过程。每一个错误的技术动作影响着跑步的全过程。放松能力不足相当于降低了体能极限。（力量、速度、耐力）而伤病和技术两大因素可以通过学习姿势跑步法解决。使用姿势跑步法可以提高放松能力和体能。
5.重力时刻影响着跑步。利用得当是动力，利用不当是阻力。
6.跑的久和快不一定科学，科学的跑却能跑的更久更快。
7.改变是进步的唯一方式。
跑步技术和伤病的关系：
人体是一个完整的系统，跑步是整个身体参与的运动。任何一个部位的疼痛都会影响跑步状态，疼痛会让整个身体出现不平衡的状态。不平衡的状态便会引起连锁性伤害。
举例：由于跑步中，步幅过大，脚总是落在身体重心前方且脚跟最先着地
或者直接脚尖着地。（“蹭地”，这种着地方式多见于篮球专项的体育生）
如此跑步，腿承受地面冲击力更大，而支撑时间（接收冲击力和支撑身体重量的时间）更长。
若左腿胫骨出现疲劳性骨膜炎后，由于疼痛，在跑步中，会下意识的让右腿帮左腿分担压力。几天之后，右腿胫骨由于承受比原来多的压力，也出现疲劳性骨膜炎。
很多体育生和教练认为跑步的训练强度大、训练量大是受伤的主要原因，这个想法只是停留在表面，并没有深究其因——“有伤害性的错误的跑步技术被大量、大强度重复”是受伤的主要原因。
常见的错误动作和伤病及跑步效率的关系
分析为何不用脚跟着地：
①人类进化出脚掌后，便采用前脚掌着地的方式跑步。[可以进行赤足跑，体会疼痛感最小自然的着地方式——前脚掌着地（跖球部着地）
②足弓不仅用来承受重量，还可以减缓脚落地的冲击力。足弓具有弹性（回弹能力）。前脚掌落地——离地瞬间，足弓收集缓冲力再释放为推力，提高跑步速度。
③若脚跟着地，再过渡到前脚掌。足弓在此过程中被拉伸（足部承受3倍体重的压力），无法获得更好的回弹力，久而久之，易造成足底筋膜炎。
④跖球部（大脚跖骨与大脚趾连接的跖骨）体积、厚度最大。这是人类在赤足的条件下所进化的结果。
⑤脚跟着地通常是由步幅过大造成，有制动、刹车的效果，不利于前进。
⑥脚跟着地会使身体承受两次冲击力，脚跟+前脚掌。
⑦脚跟着地过渡到前脚掌的跑步方式是由于“带有厚鞋跟缓震跑鞋”的出现。而赤足和钉鞋都没有厚厚的鞋跟缓震功能。
脚跟着地的危害：
①足底筋膜炎。
②跑步膝。（膝关节疼痛，下楼梯和走下坡路时，疼痛明显。）
③臀部肌肉酸痛。
④下背部（腰）痛，严重的会影响腰椎，有脊柱侧弯、椎间盘膨出、突出的隐患。
⑤脚掌停留在地面时间最长。
习惯脚跟着地的原因：
①习惯穿有缓震功能的运动鞋。
②步幅过大，支撑点在身体前方，不得不脚跟先着地。
分析为何支撑点（落地点）不能超过身体重心：
①脚在身体重心前落地，身体不仅承受自身重量，还承受更多的地面反作用力。
②支撑点超过身体重心后。膝关节很容易伸直，膝关节承受冲击力大。
③产生制动、刹车效应，阻碍前进。模型解释：
支撑点超过身体重心的危害：
①胫骨疲劳性骨膜炎。
②胫骨应力性骨折。
③跑步膝。
④制动效应，降低跑速。
支撑点超过身体重心的原因：
①步幅过大。
②主动前伸小腿。
③脚落地时，腿部不够放松。
④脚落地前，主动发力“跺地”、“踏地”导致脚过早落地。
分析在途中跑为何不需要蹬地：
①耗费体力。科学研究证明：股四头肌在跑步的驱动阶段并不活跃。换言之:在后蹬发力时，大腿前面的肌肉群并不在工作状态。让不处于工作状态的肌肉发力工作，体力被浪费。
②蹬地会产生重心上下起伏，即在跑步时，有上下跳动的感觉。重心起伏越大，表明与垂直向下的重力斗争的次数越多，耗费体力。
③后蹬产生向前的力量有限，绝对小于重力牵引身体的力量。
④后蹬会造成腿在身体后方伸直，形成“尾巴”，拖着“尾巴”跑，成为前进的阻力。
⑤后蹬时，脚掌停留在地面的时间过长。
后蹬的危害：
①后蹬之后，为了维持身体平衡，另一侧腿会高抬，易造成后大腿肌肉拉伤。
②后蹬过度时，容易造成腹股沟拉伤。
③后蹬时肌肉紧张，浪费体力。
后蹬的原因：
国内上一代体育人在煤渣（土质）跑道上赛跑，不得不后蹬以克服“打滑”，进而向前跑。而“后蹬”的技术和后蹬推进人前进的观念被传授到拥有塑胶跑道的今天。
分析为何不需要高抬大腿：
①收腿和抬腿都可以使大腿达到同一高度，而收腿发力的肌群有三大肌群：后大腿肌肉群、臀部肌群、腰背部肌群。抬腿发力的肌群有两大肌群：股四头肌群（大腿前肌群），腹部肌群。所以，身体提供给收腿的力量更大、供能更持久。而收腿的速度更快。
②高抬会使腿在空中停留的时间长，导致频率降低。
③高抬大腿后，本能为了维持身体平衡，身后便会出现“尾巴”。
④高抬大腿后，出于本能，腿就需要主动发力，重重的“跺地”“踏地”。而不是轻盈的从地面掠过。
⑤高抬大腿是个多余的动作。收缩后大腿肌群将脚踝拉起至臀部下方时，大腿的高度已经不需要再抬腿（提膝）
观察博尔特在跑步中大腿高度的变化：
高抬大腿的危害：
①股四头肌群上部和髋关节周围的肌肉极易疲劳，跑步后程疲劳感强烈。
②若股四头肌群力量大于后大腿肌群的力量过多，极易在高抬大腿时，拉伤后大腿肌群。
③腿停留在空中时间长，浪费时间。多余的抬腿动作是在克服额外的重力，浪费体能。
高抬大腿的原因：
①腿在身后后蹬时，形成“尾巴”，本能的为了维持身体平衡，即“尾巴”和过于高抬的大腿形成杠杆，另外等待“尾巴”收回需要时间。
②传统跑步观念认为高抬大腿就能扩大步幅增加跑速。在姿势跑步法的概念中，折叠收腿后（脚踝被拉起到臀部下方后）达到一定高度后，大腿会自然摆动。（保护身体不会跌倒）
分析途中跑为何不需要最大步幅而需要高步频：
①速度=步幅X步频。步幅受身高、腿长的条件限制，是变化幅度不大的常数。步频是变化幅度大的函数。
②高步频比大步幅节省体能。
③大步幅会引起诸多错误动作:脚跟着地,落地超前,脚留地时间长,后蹬等。
④跑步中，可以借助整个身体的前倾加快频率。
⑤在跑步后程中，迈大步幅跑步比加快频率跑步的速度慢。
⑥频率加快时，跑步速度加快。若不主动限制步幅，步幅会自然加大。需要明确：步幅加大是跑速加快的结果，而非原因。
使用大步幅的原因：
①训练观念认为步幅越大，速度越快。
②受一些大步幅体育生成绩好的影响，不加分析地模仿，也采用大步幅跑步。而顶级运动员实现个人突破时都是采用适当缩短步幅，提高步频实现的。
大步幅的危害：
大步幅会引起诸多错误进而带来伤害:脚跟着地、落地超前、脚留地时间长、后蹬、高抬大腿等等，进而引发骨膜炎、跑步膝、腹股沟拉伤，后大腿肌群拉伤等。
分析途中跑中为何不需要用摆臂带动腿：
①手臂的摆动是为了维持身体平衡。
②手臂的摆动是为了配合腿的运动。按照地面反作用力的传导顺序，力量从脚流入，最终从手臂流出。腿的频率加快，跑速提高时，手臂就越需要摆快以防止身体跌倒。
③摆臂用力时，手臂酸痛的信号会传入大脑。人体的保护机制在接受到“疼痛”的信号时，大脑会在潜意识中命令身体降低运动的速度、强度，或者停止运动。这也是跑步后程大幅度降速的原因。
途中跑过度摆臂的原因：
传统观念认为：摆臂速度加快可以带动腿部速度加快。
途中跑过度摆臂的危害：
①手臂过早酸痛，僵硬。大脑出于本能保护会降低跑步速度。
②刻意摆臂，会将注意力转移到手臂上，而腿部的动作会失去控制。
为了纠正这些错误，学习姿势跑步法是重要的，也是必要的。
若让我总结使用姿势跑步法的经验，那便是：只用跖球部着地，整个身体前倾，只收缩后大腿肌群即可。摆臂、蹬地已被我忘记，它们是不需要做的动作。
除了发现错误外，我们需要进一步认识学习姿势跑步法。
认识姿势跑步法
分析前倾的技术：
①前倾不是弯腰。弯腰会造成腰背肌肉紧张，浪费体能。同时会限制步频和步幅。
②是从脚踝到头顶一条直线的前倾。
③前倾的力学原理分析——支撑点和重心位置关系对移动的影响。
a.支撑点位于重心下。没有制动效应，没有前进动力。下图：
b.重心位于支撑点之前，没有制动效应，有前进的动力——重力转化的拉力。人在平面跑步时可以通过整个身体的前倾实现在下坡地面跑步的效果。来自重力的动力是无限大的，是时刻存在的，是不消耗自身能量的。下图：
④前倾的角度越大，速度越快。博尔特在最高速度奔跑时，前倾角度达到了21.4°，而根据物理定律计算身体前倾角度达到22.5°时，身体很难维持平衡跑步。（三种跑步速度不同的情况下，依次加大的前倾角度，左边是慢速，中间是中速，右边是高速。）
关键跑步姿势：
跑步时一个周而复始的运动，关键跑步姿势是每一步必经的环节。技术要领：
①跖球部着地，膝关节微弯，腰背直立，头部自然。整个身体呈现“S”形，具有良好的弹性势能和缓冲效果。
②支撑点在重心之后。整个身体前倾，利于把重力转化为前进的动力。
③脚踝被收缩发力的后大腿肌群拉起至臀部下方。跑步的速度不同，拉起的高度也不同。（观察下图）但经过观察闪电博尔特到长跑之王贝克勒的拉起高度，都是将脚踝拉起至紧贴臀部。
带着这个概念，来观察博尔特的关键跑步姿势。
跑步是一种动作的技巧。
技术是一条拿来运用和磨练身心能力的道路。——尼可拉斯.罗曼诺夫。
小编希望大家通过多种途径，用心学习并思考“姿势跑步法”的技术。
小编也希望分享的“姿势跑步法”能够帮助到受跑步姿势、跑步成绩不理想、水平停滞，受跑步伤病困扰的体育生们。
姿势跑步法是一个值得长期学习和磨练的技术，
若还有疑问，欢迎各位留言写下你们的疑惑！
小编整合了平台内之前的相关文章，方便大家更好的学习姿势跑步法。
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跑步姿势和伤病的关系：如果体育生涯没有伤病
姿势跑步法介绍：要进步，你就必须改变
关键跑步姿势
途中跑的摆臂专题
改善腿部的错误动作
步频与步幅：步频与步幅，你偏爱谁？
为了更好的训练，接下来是一些辅助训练的文章链接：
不可或缺的臀部训练
后大腿肌群的训练
训练收腿的辅助训练
接着上一篇的视频（收腿辅助训练2）
姿势跑步法教学视频(官方)
谢谢体友们的耐心阅读！
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