hello又见面啦~快放假了，很多小伙伴们都约起来打球，但是打着打着又很容易拉伤我们的肩膀肌肉，特别是肩膀的三角肌拉伤，所以小编要说说三角肌拉伤后要怎么快速恢复~
什么是三角肌拉伤?
首先，我们要知道三角肌其实也被叫做是虎头肌，是由前束、中束和后束三块肌肉共同组成的。
三角肌主要的作用是帮助我们抬上臂，比如投篮、打羽毛球，当我们的三角肌突然被过度牵拉，超过了它的伸展性，就很容易会造成拉伤。
三角肌拉伤的症状
1、 轻轻的抬动上臂，有轻微的疼痛感。
2、 疼痛感严重一些，没有办法轻松的使用上臂，只要上抬就会疼痛。
3、 伴随着肿胀和局部的压痛。
4、 疼痛剧烈，可能已经没有办法挪动手臂。
三角肌拉伤我该怎么办？
1、 休息：马上停止运动，不要让肩部的三角肌再受力，加重它拉伤的程度。
2、 冰敷：在受伤的24小时内，用冰敷袋冰敷受伤的位置，10-15分钟，一天三到四次。
3、 热敷：在受伤的48小时之后，皮肤没有出血的情况下，进行热敷，也可以贴一些止痛膏药帮助我们恢复。
4、 当你疼痛剧烈，可能已经没有办法挪动你的手臂，你要及时寻求帮助，冰敷患处，医院治疗。
5、 在恢复的过程中，针对性的康复训练少不了，不能偷懒(⊙o⊙)哦~
在练习动作前要确保肩膀疼痛处的痛感没有疼痛感了
才可以开始练习！
因为拉伤的部位可能是在前束、中束和后束三个不同的位置，接下来要针对前束的拉伤,做对应的动作。
一、三角肌前束筋膜放松
站姿，用高尔夫球在三角前肌前束来回的滚压，做筋膜的放松，可以根据自身的情况调节下压的力度，至少坚持30秒以上每组，做3-6组。
二、三角肌前束肌肉激活，静力激活
站姿，手握拳上抬大约30度角，用另一侧的手与患手形成对抗、持续用力达到30%，之后，坚持至少30秒每组，做3-6组。
三、三角肌前束肌肉强化
动作一：肩屈
站姿，脚踩弹力带，一手握住弹力带，背部挺直，肩膀不动的情况下，由前向上抬手臂，要注意，抬的时候肩要高于肘，肘要高于手腕，15-20个每组，做3-6组。
动作二：肩内旋
站姿，手握弹力带，另一端固定，保证弹力带始终保持紧绷的状态下让手臂带动肩做内旋，15-20个每组，做3-6组。
动作三：肩水平内收
站姿，手握弹力带，另一端固定，手臂微微弯曲抬到水平的位置，保证弹力带始终紧绷的状态下让手臂带动肩做水平内收，15-20个每组，做3-6组。
四、拉伸三角肌前束
站姿，双腿微微的弯曲稳定身体。然后掌心相对，手臂向后抬到极限，保持静止不动，坚持20-30秒每组，做3-6组。
之后小编也会教大家中束和后束的练习动作，请大家多多