△视频由阿沐养老、森仕健身共同制作
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本期课程要点
大腿前侧肌肉拉伸-板凳拉伸
拉伸股四头肌、屈髋肌群
垫子、板凳
大众人群
（腿部受伤或做过手术的人群
一定要在医师或专业人员指导下进行训练）
62岁
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大腿前侧肌肉紧张，
都不能下蹲了！
久坐不动多成疾，这已经是大家了然于心的事。可是将拉伸和锻炼养成每日习惯的人，又有多少呢？
我们在行走、爬梯、跑步、跳跃等等很多活动时，都需要大腿肌肉力量的支撑。想想，每日走三公里，大腿肌肉一直呈紧张发力状态，绷的很紧；如果不进行拉伸，肌肉会由呈块状，久而久之，大腿肌肉血液会淤积，没有疏通，就会有酸痛感。
当然，不活动髋关节，你的下肢活动幅度会降低，也就是,"迈不开步、蹲不下身”。所以多进行大腿拉伸是很有必要的。
阿沐之前就大腿前侧拉伸，推送过一期文章膝盖酸痛，可能问题在大腿，教你如何拉伸】，是站姿单腿拉伸。
今天，教大家一个新动作，主要针对肌群是股四头肌和屈髋肌群。
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板凳拉伸
准备动作
①准备垫子、高度适中的板凳
（高度大概到你跪姿的腰部）
②单膝跪姿，将脚背放在板凳上
③另一只腿呈弓步，保持腰背挺直
动作要点
身体后仰，臀部往后坐，
脚后跟贴紧臀部，
感受大腿前侧有牵拉感。
（PS：如果你觉得拉伸效果不佳，
板凳稍往前移）
同时，我们
这时，大腿前侧肌肉拉伸感很强。
PS：这组拉伸动作需要腰腹及下肢力量，
来保持身体稳定。
所以能加强核心肌群以及身体平衡性。
如果身体晃动的很厉害，
可以找一固定物（如桌椅等）
进行稳定支撑。
动作次数
每组拉伸2-3次，
左右交换练习，
共5分钟的拉伸时间。
这组课程就到这里，
下一期将教大家一个新动作。
第二十五期是阿沐和专业健身公司共同打造的一套居家健身课程。课程共有期，每期都会由专业的健身教练教大家一个在家里就能练起来的动作。课程面向所有人群，尤其适合中老年人。每个动作针对一项身体机能，长期练习可以有效预防、改善肌肉酸痛，促进身体健康。
▼前二十四期课程回看
第一期：板凳深蹲练习
第二期：仰卧起坐练习
第三期：肩颈拉伸练习
第四期：小腿拉伸练习
第五期：大腿前侧拉伸练习
第六期：单腿平衡练习
第七期：台阶练习
第八期：大腿外侧泡沫轴放松练习
第九期：单臂俯身划船
第十期：练习肩胛骨活动度
第十一期：最伟大伸展
第十二期：泡沫轴放松肱三头肌
第十三期：肩袖激活与训练
第十四期：腰痛人群的核心训练
第十五期：臀部肌群的拉伸训练
第十六期：练习髋关节铰链
第十七期：毛巾放松肩颈
第十八期：蝗虫式-强化腰背部肌肉力量
第十九期：小腿后侧肌肉拉伸
第二十期：肩袖肌群外旋训练
第二十一期：后链肌群训练
第二十二期：臀部后侧肌肉拉伸
第二十三期：背肌激活-俯卧下拉
第二十四期：后侧训练-蛙泳式
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