“一跑步就粗腿，我还跑不跑？”很多人健身有个认识误区，觉得跑步会变成肌肉腿，然后变粗。
想长肌肉真的没那么容易，要同时做到：
1.针对性地无氧肌肉训练
2.保持频率和运动量
3.同时兼顾饮食，才有可能增肌
很多纤瘦的男生想要增肌还要专门找私教，自己随便跑跑就可以的话，教练岂不要失业?
那腿部长肌肉的错觉怎么来的?最有可能就是身体没有适应锻炼强度，肌肉充血，肿胀。所以这个时候，运动后放松的拉伸就非常重要了。
什么是拉伸？
拉伸运动，又称拉筋运动，是一种健身方法，它可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能性。
俗话说筋长一寸，寿长十年，可见拉筋对我们身体的好处。
PS：事实上，我们常见的类似肌肉型的粗腿除了跑步姿势不正确之外，主要由于腓肠肌和比目鱼肌没有拉伸到位，而让腿又直又长的关键恰恰在于腓肠肌和比目鱼肌的纵向增长。
腓肠肌和比目鱼肌在哪里呢？
这两块肌肉拉伸到位，你再也不会遇到所谓的“肌肉型粗腿”！
主动拉伸和被动拉伸
所谓的主动拉伸是指主要依靠收缩肌肉的力量，而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上，好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。
所谓的被动拉伸是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。
这是一种缓慢的、放松性的拉伸，而且还可以期待降低神经和肌肉兴奋性的作用，在运动结束后放松时可采用的良好方法。
静态拉伸和动态拉伸
动态拉伸：通常指运动前的热身动作，动作具有连贯性，例如连续高抬腿动作。
让肌肉知道待会要有事情发生，需要它的参与。即将参加一段马拉松时，参赛选手都要用15分钟左右的时间来热身，唤醒全身的肌肉，以此提高肌肉的耐力和活力。
静态拉伸：这是容易被很多人遗忘的一个动作。在运动后保持一个动作最大化，静止不动，持续15秒以上，过程中会有肌肉紧绷酸痛感。
刚跑完5-10公里后，都要做些静态拉伸，以此缓解肌肉带来的疲惫感，酸痛感，让肌肉里的乳酸得到充分的流动，不至于挤压在一个部位导致第二天酸痛感强烈。
肌肉之所以会疼痛，是因为运动之后肌肉会充分的充血而膨胀，导致血管的流动受阻变得缓慢，而运动后释放的乳酸也在此处积压，肌肉酸痛感会在运动后持续3-7天。
因此，想要运动后身体不那么痛，你必须要进行静态拉伸。
正确的健身顺序：
一般拉伸动作是放在运动完之后的，如果是在运动前进行拉伸动作，尤其是在做一些力量性的训练的时候，可能会增加身体受伤的概率，因此建议将拉伸动作放到运动结束之后。
如果运动之前进行拉伸，可能会帮助肌肉变得更加的松弛，这种时候对于力量性的训练并不是一件很好的现象，反而会削弱一个人的运动能力。
正常的健身顺序：
应该先热身，进行无氧运动，然后再进行有氧运动，最后进行拉伸动作。
很多人往往会忽视健身顺序，他们可能会首先做的是拉伸动作，然后做有氧动作，紧接着做无氧动作，这也是一个不健康的健身方式，对于健身效果并不明显。
运动后不拉伸的弊端
很多人重视运动健身的过程，却忽略了运动后很关键的一步，拉伸。如果你不知道为什么要拉伸，那么接下来的几个问题一定会引起你的