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（中文字幕）许多朋友都受到腰疼的困扰，健哥也收到过不少私信，今天的视频讲解了7种可以增强下背肌肉的运动来缓解相应的下背疼痛，来自Bestie的健康科普，视频健哥已经做好翻译，快来观摩学习吧
1.膝至胸伸展运动这个运动有助于减少下背部和臀部肌肉的僵硬，并帮助缓解脊椎神经的紧张。首先仰面平躺，膝盖弯曲，同时保持双脚平放于地面。轻轻抬起右侧膝盖，双手在膝盖下方交握，缓慢将弯曲的膝盖拉向胸部，使其抵住胸部5到10秒钟，同时试着放松臀部和腰部。然后放松膝盖，回到初始位置，再用另一条腿重复以上过程。建议练习两组，每组至少10次。并随着时间增加组数或次数。2.臀桥这种运动主要加强臀大肌、臀部肌肉和肌腱，是最流行的增强下背部的练习之一，还能改善腹肌和核心力量。平躺，弯曲膝盖，同时保持双脚平放于地面。两脚间距离与肩膀同宽。双臂伸直放在臀部两侧。保持手臂贴地，双脚按压地面，然后向上抬起臀部，直到肩膀和膝盖呈一条直线。挤压臀部可提高运动效果。保持姿势5-10秒，然后放松并降低臀部，回到初始位置。建议练习两组，每组10到15次。并随着时间增加组数。3.眼镜蛇式这是加强脊椎的最佳运动之一，可纠正由不良体态引起的驼背问题，有助于改善脊柱及腹部力量，并改善身体血液循环。并拢双腿和双脚，并紧紧按压于地面。双手置于肩膀下方，向躯干内侧挤压手肘。然后向地面推压脚尖，大腿和臀部。吸气时下巴抬起，胸部上挺。保持脖子放松。开始伸直双臂，并继续抬高胸部，直到眼睛看到上方的天花板。保持这个姿势至少15到30秒。然后缓慢呼气，轻轻下降身体回到初始位置。建议每天重复至少10次。4.婴儿式这个运动搭配眼镜蛇式练习可加深背部的放松，平衡背部的张力。做一个舒适的跪姿，臀部置于脚跟上端坐。吸气时降低前额并触及地面。将胸部压到大腿上，双臂朝头顶前方伸展，掌心朝上。保持姿势30到40秒。注意要通过鼻子缓慢而稳定地呼吸。再恢复初始坐姿。建议重复练习10次，并随着时间逐渐增加。如果膝盖或背部带伤，就避免这个运动。5.下背旋转伸展这个运动针对下背部和躯干屈曲肌群，可缓解下背紧张，加强核心，提高脊柱的整体稳定性和灵活性。平躺于地面，膝盖屈曲，保持双脚平放于地面。双臂向两侧伸展，掌心向下。膝盖保持并拢，双手紧压于地面。然后将弯曲的膝盖转到左边，保持姿势15-20秒。缓慢回到初始姿势时保持呼吸平稳。再重复以上动作，将膝盖转至右侧，保持同样的时间。建议每天做两组，每组10到20次。6.卧侧举腿这个运动可以调整并训练侧臀屈肌、臀大肌和大腿，同时也能练到肌腱和外展肌。帮助改善我们的体态、平衡和柔韧性，减少包括不良体态等问题引起的背部紧张。利用肘部的支撑，将头部置于手掌上，双腿并拢，侧卧支起身体，确保背部和腿呈一条直线。将肚脐拉向脊柱，运用核心，并将右臀抬高到45度。保持静止姿势几秒钟，再轻轻将腿放回初始位置。然后换边重复以上步骤。建议先练习10次，并随耐力增强逐渐提高次数。7.卷体运动（猫式牛式伸展）这种运动针对拉伸躯干和斜纹肌，也是放松背部最佳运动之一。基本就是以顺时针和逆时针方向来缓慢卷动身体，分为猫式伸展和牛式伸展两种表现形式，相互对立且相互平衡。首先双膝半跪，四肢触地，手腕置于肩膀下方，膝盖在臀部正下方，头部处于中立的位置。缓慢吸气，同时腹部下降，挺胸抬头，眼睛望向天花板。这种牛式伸展保持15到20秒。紧接着转换猫式伸展，缓慢呼气，将腹部向后拉向脊柱，同时低头，使背部朝向天花板拱起。同样保持15到20秒，再回到中间位置。建议每天练习10到15次。
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