大腿拉伸
大腿拉伸可以帮助增加腰腿之间的灵活性和柔韧性。
为了使拉伸效果更好，最好先扭动腰部5分钟热热身。拉伸运动时，腿部伸直抬起，弯腰配合双手摸脚尖，坚持10秒左右换另一条腿。
小腿拉伸
小腿拉伸运动可以有效预防运动损伤。
为了使拉伸效果更好，最好先慢走5分钟热热身。拉伸小腿的时候，身体放松站直，
抬腿
加强下肢肌肉力量保护膝关节。
躺在地上，用双肘维持上身稳定，弯曲左腿，保持右腿伸直状态向上抬离地面，脚趾往上勾。感觉大腿肌肉在用力。停留3秒，缓慢放下右腿，重复10次，换另一侧。
股四头肌收缩
如果直腿抬高难度较大，可以试试股四头肌收缩运动，只需使劲收缩大腿前方的肌肉即可。平卧在地上，双腿放松，然后绷紧左侧大腿前方肌肉，维持5秒，放松，重复10次后换对侧。
坐位抬腿
收缩髋部和大腿肌肉，可以改善日常生活如走路和从椅子上站起等。在椅子上坐正，左侧脚尖轻轻点地，抬起右腿，膝关节屈曲，维持3秒，缓慢放下，重复10次后换对侧。如果力不从心，可以用双手来帮助下肢上抬。
踮脚
站立位双手扶在椅背上，将双侧脚跟抬离地面，脚尖用力维持身体平衡。维持3秒，放下，重复10次。如果有困难，也可坐在椅子上进行这个运动。
侧抬腿
站立位双手扶椅背。身体力量落在左腿上，右腿向侧方抬起，保持伸直状态，维持3秒，缓慢放下，重复10次后换对侧。
上台阶
这个运动是为了加强下肢肌肉力量更容易的上下楼梯。在台阶前站立，左脚放在台阶上，左侧大腿肌肉用力使身体向上，右脚上台阶，然后左脚再下台阶，重复10次后换对侧。
散步
即使你的膝关节很僵硬酸痛，也应该尝试散步，开始可以慢点但要坚持。散步可减轻关节疼痛，加强下肢力量，加强灵活性。对心脏也有好处。
医院提醒您：每天运动30分钟是比较理想的，开始可以时间再短一些，如10分钟。如果膝关节不是太疼可以努力完成30分钟的运动。运动时轻度的肌肉酸痛是正常的，可以运动完冷敷来缓解，如果疼痛较重，医院咨询。
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