序言：
俗话说春困秋乏夏打盹，睡不醒的冬三月。春困是季节交替所带来的一种生理变化，从冬入春，气温逐渐升高，人体血液循环变得旺盛起来，大脑供氧量不足引起。但是纤维肌痛患者的“春困”却不是那么回事儿~除了疼痛、焦虑和认知障碍，纤维肌痛患者还可能出现慢性疲劳症状。其实，疲劳是纤维肌痛的第二个突出症状，它是持续性的，会降低患者的精神状态和心智能力，比如记忆力减退和反应迟钝，甚至比疼痛更使人虚弱。
纤维肌痛的疲劳感
研究表明，纤维肌痛患者的疲劳程度直接影响疼痛程度，疲劳也会影响患者的情绪，并与抑郁有关。
纤维肌痛的疲劳被描述为一种压倒性的疲倦感，这种感觉无法通过睡眠或休息来缓解，并且通常与活动量不成比例，即患者可能并没有大量活动也会感到极度疲倦。许多患者将其描述为“感觉虚弱”或身体沉重，几乎所有接受采访的患者都谈到不得不强迫自己做某事或完全没有做事情的动力。
从患者的角度来看，FM疲劳的关键表现为：
一种压倒性的疲倦感
休息、睡觉后仍不能缓解
没有活动也感到疲倦
身体虚弱、沉重
生理和心理上都没有动力
严重影响日常生活
导致拖延
使人难以集中注意力、清晰地思考和记忆
为何会感到疲劳？
对于纤维肌痛患者而言，病情本身会导致疲劳。其他因素，如压力、焦虑、抑郁、生活方式和药物治疗，都可能会使疲劳更加严重。
睡眠障碍——缺乏优质睡眠是导致疲劳的一个重要原因。睡眠问题在纤维肌痛中非常常见，以至于睡醒时精神不振也成为纤维肌痛诊断的参考依据。
线粒体功能障碍——疲劳是线粒体功能障碍的标志性症状。我们细胞内的线粒体将营养物质和氧气转化为能量。对于纤维肌痛患者，身体中许多细胞的线粒体已被证明受损。这意味着我们可能没有足够的能量来为身体提供动力。
压力——长期处于压力之下会导致疲劳。慢性压力是导致纤维肌痛的重要因素，也可能是焦虑和抑郁的前兆。
焦虑或抑郁——焦虑和抑郁都会导致疲劳。抑郁症症患者出现疲劳的概率是普通人群的4倍。而长期疲劳的人患抑郁症的概率是普通人群的3倍。大部分纤维肌痛患者伴有一定程度的焦虑症或抑郁症。焦虑抑郁和疲劳极易形成恶性循环。
营养不良——营养不良是导致疲劳的罪魁祸首之一。纤维肌痛容易导致多种营养缺乏，因此健康饮食和适当补充营养非常重要。
药物——许多药物会导致疲倦和疲劳。比如部分抗焦虑药、抗抑郁药、高血压药和治疗高胆固醇的他汀类药物。
又该如何有效应对？
那么，纤维肌痛患者如何有效应对疲劳呢？1.适当摄入营养补充剂B族维生素，有助于构建能量分子，尤其是在纤维肌痛发作后，此时疲劳可能最严重，可以服用单独的B族维生素补充剂，也可以是“复合B族”胶囊，B1、B2、B3、B5、B6和B12都是人体所需。我们还可以通过食用鱼、家禽、肉类、鸡蛋、乳制品和全谷物，以及绿叶蔬菜、豆类来增加纤维肌痛饮食中B族维生素的摄入量。镁，这种必需矿物质也是产生和维持身体能量储存的关键。镁水平过低会扰乱睡眠，这是80%的纤维肌痛患者遇到的问题。并且，根据年日本的一项研究，慢性睡眠障碍会进一步降低细胞中的镁含量形成恶性循环。除了专门的镁补充剂，我们也可以通过坚果、果仁儿、豆类（豆类和豌豆）、全谷物和绿叶蔬菜等食物摄入。
D-核糖，可以为肌肉细胞提供燃料，增加能量。人感到疲劳的直接原因是肌肉细胞的ATP产生不足，使肌肉活动的能量不足，人就有疲劳感。D-核糖是合成ATP的起始分子，它是肌肉合成能量物质ATP的重要原料。研究证实，补充D-核糖可以提高人体的运动能力，有效抗疲劳，缓解肌肉酸痛。
维D，维生素D缺乏症在纤维肌痛患者中很常见，医院进行血液检查以确定自己是否缺乏维生素D。如果缺乏，可通过维D补充剂或牛奶、鲑鱼和其他富含维D的食物摄入。
Omega-3脂肪酸，作为人体必需脂肪酸，有助于减少炎症，也可以减少纤维肌痛的发作并减轻症状，包括疼痛和疲劳。这种良好的脂肪可以在鱼类、亚麻籽和核桃中找到。
另外，辅酶Q10也是对抗疲劳的不错选择。辅酶Q10是一种脂溶性抗氧化剂，能激活人体细胞和细胞能量的营养，具有提高人体免疫力、增强抗氧化、延缓衰老和增强人体活力等功能，使肢体和大脑能量供应充裕，精力旺盛。
2.适量运动
缺乏运动会导致更严重的肌肉无力疲劳感，而有规律的锻炼可以减轻疲劳感。也可能产生积极的连锁反应，促进大脑功能。身体能力和思维能力本就紧密联系，身体更有活力的人通常在注意力等方面有更大优势。
力量训练，力量训练可以帮助我们恢复肌肉，这有助于缓解疼痛和疲劳。推荐从使用阻力带或轻重量开始。
瑜伽，这种增强柔韧性的拉伸练习在对抗纤维肌痛疲劳方面效果极好。轻轻伸展身体，可以放松紧绷的肌肉和关节并缓解压力，这样既缓解了疲劳，对整体症状的改善通常也具有良好作用。初学者一定要注意慢慢开始，每天只做一两个简单的姿势，大约10-15分钟即可，随着身体适应程度慢慢增加。
3.针灸
这种古老的中国传统方法是缓解纤维肌痛患者慢性疲劳症状的最佳方法之一。根据匹兹堡大学医学院的一项研究，大约40%的患者在完成为期10周的针灸治疗后，纤维肌痛的疲劳有所改善。
针灸可以平衡流经身体的能量，包括血液循环、神经系统运作和免疫功能。第一次治疗时，患者可能会发现效果只持续几个小时，但随着治疗的持续，效果会持续更长时间，一两天，一两周，最终几个月或更长时间。
4.冥想
根据多项研究，“正念”，一种新兴的冥想形式——可以改善纤维肌痛患者的生活质量，目前国际上现有的所有纤维肌痛相关指南都推荐将正念作为非药物治疗的重要手段。研究人员发现，正念不仅能让人放松，还能帮助缓解压力和抑郁，而这两者都会导致纤维肌痛疲劳。
5.睡个好觉
80%的纤维肌痛患者都会有睡眠障碍，而睡眠不佳通常导致疲劳。多伦多睡眠与时间生物学中心的负责人HarveyMoldofsky表示，该问题始于纤维肌痛患者的自主神经系统，自主神经系统在交感神经系统(SNS)和副交感神经系统(PNS)的帮助下控制我们身体的无意识过程，例如呼吸、心率和消化。对于纤维肌痛患者来说，交感神经系统在压力下使身体处于过度驱动状态，而高质量的睡眠可以帮助缓解。为此，建议服用一些与纤维肌痛药物不冲突的助眠补充剂，或者睡前适当做点有氧运动、热水浴、泡脚、听舒缓音乐等以帮助入眠。
关于睡眠，其实最重要的就是让身心放松下来，同样的方法并不适合所有人，病友们都应该根据自身情况选择。
6.识别其他疾病
部分纤维肌痛患者可能还同时患有导致疲劳的其他疾病，如炎症性疾病、贫血或甲状腺功能低下等。注意尽早识别，以免陷入更加复杂的情况。
明天就是周末了，赶走疲惫，出门享受美好春日吧！处于封控区的病友们，再坚持一下，疫情终会过去，静待“春暖花开”！
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